'땅속의 붉은 심장' 으로 불리는 고구마는 농약을 거의 사용하지 않고 재배가 가능한 저공해 알칼리성 식물이며, 각종 비타민과 무기질 그리고 양질의 식이섬유가 풍부해 친환경 웰빙 식품으로 주목을 받고 있는 대표적인 음식입니다.
고구마는 가뭄이나 장마에 영향을 받지 않고 척박한 땅에서도 가꿀 수 있어 농작물 생산량이 부족했던 시절 배고픔을 달래주던 구황작물의 역할을 해왔으며, 최근에는 주식을 대산할 만큼 영양분도 풍부하게 있어 건강을 위한 기능성 식품으로도 많은 사랑을 받고 있습니다.
또한 고구마는 당근, 호박과 함께 폐암을 예방하는 3대 적황색채소로 불리고 있으며, 미국 국립암연구소는 고구마, 호박, 당근을 매일 먹는 사람은 먹지 않는 사람에 비해 폐암 발생률이 반으로 줄어든다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다.
¶ 고구마 영양성분, 칼로리
- 고구마 100g 영양성분 및 칼로리
칼로리 : 130Kcal
탄수화물 : 35g
단백질 : 3g
지방 : 0.5g
당 : 32g
¶ 고구마 효능 8가지
- 혈관건강에 좋습니다.
고구마에는 칼륨이 풍부하게 함유돼 있어 우리 몸속의 나트륨배출을 촉진하고 혈압을 정상수치로 유지하는데도 도움을 주기 때문에, 고혈압 등 혈관질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
또한 고구마에는 판토텐산이라는 비타민B 복합체가 포함 돼 있어 스트레스에 대항하는 부신피질 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진해 스트레스와 혈압상승을 막아주는 효과가 있습니다.
- 암예방에 좋습니다.
고구마에는 항암 효과가 뛰어난 베타카로틴, 카로티노이드 등이 함유돼 있어 위암, 폐암 등을 예방해주며 고구마의 식이섬유는 대장암 세포를 70%까지 감소시키는 효과가 있어 대장암 예방에도 도움이 됩니다. 대한 암예방학회가 출간한 '암을 이기는 한국인 의 음식 54가지' 에는 하루에 고구마 반개를 먹으면 대장암과 폐암을 예방할 수 있다고 합니다.
- 다이어트에 도움이 됩니다.
고구마는 혈당지수(GI지수)가 낮아 체내 흡수가 느리기 때문에 비만 예방에 효과적이며, 식이섬유도 풍부하게 함유돼 있어 적은양으로 포만감을 오래 유지시켜주기 때문에 다이어트나 체중조절에 도움이 됩니다.
특히, 고구마는 속사라 외에도 껍질에 식이섬유와 몸에 좋은 영양성분이 많이 들어 있기 때문에 고구마를 잘 세척해서 껍질째 먹는 것이 다으어트에 더욱 효과적입니다.
- 면역력을 높여줍니다.
고구마는 세계 보건기구가 정한 3대 면역 식품 중 하나로서 베타카로틴과 각종 비타민이 풍부하게 함유 돼 있어 면역력증진에 도움이 되는 식품입니다. 고구마에 함유된 비타민C는 혈액순환과 신진대사를 촉진하여 감기나 외부에서 유입되는 바이러스와 질병 등으로부터 우리 몸의 면역력을 높이는 효능이 있습니다.
- 노화방지에 좋습니다.
고구마에는 베타카로틴, 비타민C, 비타민E 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있어 노화의 원인 물질 중 하나인 환성산소를 억제해 피부의 노화를 예방하는 효과가 있습니다.
고구마의 비타민C는 피부미용에 좋으며, 고구마의 카로티노이드, 안토시아닌 성분은 세포 손상을 억제하고 세포의 생성을 촉진하여 탄력 있는 피부를 가꾸는데 도움을 줍니다.
특히 속까지 보라색인 자색 고구마에는 안토시아닌 성분이 노화 예방에 뛰어난 블루베리의 양과 비슷한 수준이라고 합니다.
- 변비예방에 좋습니다.
고구마에 함유된 얄라핀이라는 성분은 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀색 진액으로 장 속을 깨끗하게 청소해주는 역할을 해주며, 변비 예방 및 대장암 예방에도 도움이 됩니다.
고구마에는 아마이드라는 식이섬유가 함유 돼 있어 장내 유익균을 많이 발생시켜 유해한 균의 증식을 억제해 주기 때문에 장 건강 증진에도 도움이 됩니다.
고구마의 껍질에는 필수 영양성분을 비롯하여 양질의 섬유질과 전분을 분해하는 효소가 풍부하기 때문에 껍질째 먹는 것이 장 건강 개선에 더욱 효과적입니다.
- 뼈건강에 좋습니다.
고구마에는 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 100g당 24mg을 함유하고 있어 뼈 건강에 좋으며, 고구마 전체 무기질 함량 중 40%를 차지하는 칼륨도 풍부하게 함유돼 있어 나트륨 배출을 돕고, 칼슘의 재흡수를 도와주기 때문에 뼈 건강 증진에 도움이 됩니다.
미국 임상 영양학회의 연구에 따르면 칼슘 섭취가 많을수록 골밀도도 증가한다고 하니, 칼륨이 풍부한 고구마를 먹으면 뼈 건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다.
- 피로회복을 도와줍니다.
고구마에는 피로회복에 좋은 비타민B1, 비타민B2, 비타민C 등이 풍부하게 함유돼 있어 피로 유발의 원인인 젖산의 분비를 억제하고 제거해 피로 회복을 도와줍니다.
고구마에 함유된 비타민C는 귤에도 뒤지지 않을 만틈의 비타민C를 가지고 있으며, 고구마 속에 들어 잇는 비타민C는 열을 가하여도 파괴되지 않고 50~70%까지 보존된다고 합니다.
¶ 고구마 부작용
- 고구마의 칼륨 성분이 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 신자아 질환자는 고구마 섭취시 주의가 필요하며, 고구마에는 옥살산 성분도 존재하기 때문에 많이 먹게 되면 요로결석을 유발할 수도 있으니 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
- 고구마는 열량이 꽤 높은 편이기 때문에 살을 빼려다 되려 찔 위험이 있으며, 고구마를 저녁에 먹으면 당 축적등의 부작용이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.